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Vous voulez passer une bonne nuit de sommeil ? Tout d’abord, arrête d’essayer

le sommeil est un processus passif, comme la respiration ou la digestion. Cela ne peut pas être contrôlé et rien de ce que nous pouvons faire ne peut le forcer à se produire. Si nous pouvons arrêter d’essayer, le sommeil suivra naturellement. Mais ne pas essayer de dormir est extrêmement difficile, surtout lorsque vous êtes épuisé et désespéré.

Les principales causes de l’insomnie : le manque de pulsion de sommeil et l’hyperexcitation. S’attaquer à ces deux facteurs (qui répondent heureusement très bien à un peu d’effort) peut alors créer les bonnes conditions pour permettre au sommeil de se faire tout seul.

Les conseils les plus scientifiquement fondés traitent également de ces facteurs, mais ils donnent aussi involontairement la fausse impression que vous êtes capable de vous endormir en faisant certaines choses et créent ainsi un cycle frustrant difficile à briser. L’insomnie est comme un piège à doigts qui se resserre plus vous éloignez votre doigt.

La seule façon de sortir du piège est d’aller à l’encontre de votre instinct et de pousser. Parfois, vous devez faire les choses différemment pour obtenir un résultat différent. Voici sept façons d’améliorer votre sommeil qui pourraient bien fonctionner, tant que vous n’essayez pas trop fort.

Arrête d’essayer de dormir ce soir Aussi brutal que cela puisse paraître, il n’y a rien que vous puissiez faire entre maintenant et l’heure du coucher pour garantir que vous dormirez ce soir. Il y a cependant beaucoup de choses que vous pouvez commencer à faire pour améliorer vos chances de bien dormir le mois prochain. Il faut du temps pour optimiser votre sommeil et réduire l’hyperexcitation, et il n’y a pas de solution miracle, alors au lieu de vous soucier de la nuit à venir, faites du bien dormir un objectif à long terme et attendez-vous à voir des progrès dans quelques semaines plutôt que demain.

Respirez moins Selon James Nestor, auteur de Breath: The New Science of a Lost Art, les humains modernes ont tendance à trop respirer, ce qui peut augmenter la tension artérielle et nous maintenir dans un état d’excitation nerveuse constante. Ralentir votre respiration de nos 12 à 20 respirations par minute régulières à quatre ou cinq respirations par minute engage le système nerveux parasympathique qui contrecarre cette excitation.

Pour augmenter vos chances de mieux dormir, ralentissez consciemment votre respiration pendant au moins 10 minutes par jour (inspirez pendant environ cinq secondes et expirez pendant environ sept secondes). Faites-le assis confortablement, en vous concentrant sur chaque respiration, même si cela fonctionne aussi bien si vous le faites pendant des activités régulières comme regarder la télévision, étendre le linge ou travailler à votre bureau.

Ne le faites pas juste avant de vous coucher, cependant, car les techniques de relaxation peuvent être à l’opposé de la relaxation lorsque vous voulez désespérément qu’elles vous envoient dormir. En fait, la lutte contre l’hyperexcitation devrait être considérée comme un projet de 24 heures plutôt que comme quelque chose que vous ne faites qu’à l’approche de l’heure du coucher.

L’introduction d’un exercice de respiration tous les matins, par exemple, vous aidera non seulement à vous sentir plus calme pendant la journée, mais réduira également la quantité d’hyperexcitation à laquelle vous devez faire face la nuit.

La seule chose qui génère la pulsion de sommeil est d’être éveillé, de la même manière que la seule chose qui génère la faim est de ne pas manger. Les adultes doivent être éveillés pendant au moins 16 heures pour générer suffisamment de somnolence pour dormir pendant huit heures la nuit. Aussi raisonnable que cela puisse paraître, avoir une nuit tôt peut signifier que vous n’aurez pas assez sommeil pour vous endormir rapidement et facilement, ce qui peut entraîner de la frustration et de l’anxiété à propos du sommeil.

Si vous avez du mal à vous endormir, levez-vous à peu près à la même heure tous les jours, y compris le week-end, et couchez-vous le plus tôt possible environ 16 heures plus tard. Mais ne soyez pas obsédé par les heures exactes ou les heures de sommeil que vous obtenez – les détails n’ont pas d’importance. Et ne faites pas de sieste dans la journée – elles coupent votre appétit pour le sommeil, comme prendre une collation juste avant de s’asseoir pour un repas à trois plats.

Terminez votre routine de relaxation Si vous avez une routine de relaxation élaborée qui prend toute votre soirée mais qui ne mène pas souvent à une bonne nuit de sommeil, il est peut-être temps d’essayer quelque chose de différent. Demandez-vous quels éléments de votre routine vous aimez et quels éléments vous vous imposez uniquement parce que vous pensez qu’ils vous aideront à dormir.

Par exemple, si vous avez hâte de prendre un bain en fin de journée, prenez un bon bain chaud. Cependant, si vous n’aimez pas prendre un bain mais que vous avez peur de ne pas dormir si vous n’en avez pas, arrêtez-vous. Au lieu de cela, récupérez vos soirées et passez le temps à faire des choses relaxantes que vous aimez vraiment faire, comme regarder la télévision au lit ou faire défiler les bobines Instagram.

Ce n’est pas la lumière bleue de l’écran qui vous empêche de dormir, c’est l’anxiété de savoir si vous dormirez ou non. Faire quelque chose que vous aimez est le meilleur moyen de surmonter cette anxiété et vous aidera à attendre l’heure du coucher avec impatience plutôt que de la redouter.

Acceptez d’être éveillé L’une des choses qui perpétue l’insomnie est la peur d’être éveillé. Cela déclenche la réaction de combat ou de fuite du corps, avec son cocktail d’hormones de stress. Pour recycler votre cerveau afin qu’il ne réagisse pas de cette façon, vous devez vous faire des amis en étant éveillé. Aussi difficile que cela puisse paraître, essayez de l’accepter comme faisant partie de votre soirée et au lieu de passer du temps à vous inquiéter et à devenir plus anxieux, faites quelque chose qui vous fait vraiment plaisir comme écouter un podcast comique ou un livre audio, regarder de vieilles vidéos familiales ou faire Wordle .

Restez au lit si vous pouvez y rester détendu, mais si ce n’est pas le cas, levez-vous et trouvez un endroit confortable ailleurs jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment endormi pour y retourner. Si cette approche vous semble trop douce et lente, essayez d’affronter la peur d’être éveillé de front en gardant les yeux ouverts aussi longtemps que possible. Faire exactement le contraire de ce que vous voulez qu’il se passe réduit la pression pour vous endormir et vous empêche d’essayer si fort.

C’est ce qu’on appelle l’intention paradoxale et elle a été développée par le neuroscientifique et psychiatre autrichien Viktor Frankl qui a déclaré : « Le sommeil [est comme] une colombe qui s’est posée près de la main et y reste tant que l’on n’y prête aucune attention ; si on essaie de l’attraper, il s’envole rapidement.

Un moyen rapide de contrecarrer les hormones du stress est de sourire. Le sourire libère de la sérotonine, de la dopamine et des endorphines, qui réduisent l’hyperexcitation et favorisent la relaxation. Lorsque vous éteignez la lumière la nuit, essayez de penser à quelque chose de drôle ou imaginez quelqu’un que vous aimez et souriez-vous dans le noir. De même lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.

Il n’est pas nécessaire que ce soit un sourire sincère et sincère; même un faux sourire suffit pour envoyer un message au cerveau qui réduit le stress et abaisse votre fréquence cardiaque. Cela peut sembler être la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous vous réveillez encore une fois, mais cela peut être un moyen incroyablement puissant de changer votre humeur et de recycler le cerveau pour qu’il soit à l’aise d’être éveillé, réduisant ainsi l’hyperexcitation et permettant au sommeil de dormir. suivre

Arrêtez de lire des articles sur le sommeil Colin Espie, professeur de médecine du sommeil à l’université d’Oxford, définit l’insomnie comme une « préoccupation du sommeil », et quand on a du mal à dormir, il est très facile d’en devenir obsédé. Mais aucune des recherches, de la surveillance ou de l’analyse ne mène réellement à un meilleur sommeil. En fait, la recherche constante d’une solution ne fait qu’empirer les choses. Donc accordez moins d’attention au sommeil. Faites de cet article le dernier que vous lisez sur le sujet, puis allez chercher quelque chose de plus intéressant à penser.

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